Les femmes ont-elles des besoins nutritionnels spécifiques à la ménopause ?

Isabelle Huot (docteure en nutrition) a récemment écrit un ouvrage en collaboration avec la docteure Lyne Desautels pour mieux vivre la période de la ménopause « Mieux vivre la ménopause — Les hormones et l’alimentation à votre rescousse » (2023). Elle fournit de nombreux conseils sur les habitudes de vie à privilégier en passant par l’alimentation, l’activité physique, etc.

On n’en parle pas assez, et donc les femmes ne se sentent pas concernées, mais après la ménopause, il y a plus de décès par maladie cardiaque que par les cancers. Il est donc primordial d’adopter une démarche globale intégrant une saine alimentation et de l’activité physique pour garder son cœur en santé, tout en diminuant les inconforts liés à la ménopause. Si les symptômes de débalancements hormonaux persistent, on pourra se tourner vers l’hormonothérapie (Huot, 2023).

7 clés pour une bonne santé par l’alimentation

La manière de traverser le processus de la ménopause dépend grandement de notre état de santé, et l’alimentation est une alliée précieuse tout au long de ce processus. Produit par le RQASF, Savourez la santé : 7 clés pour une bonne santé par l’alimentation fournit aux femmes au mitan de la vie une foule de conseils, de trucs et d’astuces.

« Que ton aliment soit ton médicament et ton médicament, ton aliment. » (Hippocrate)

Alimentation et ménopause

Alimentation et ménopause : les liens ne datent pas d’hier. Depuis l’Antiquité, la diététique chinoise préconise, de façon préventive, une alimentation appropriée et la consommation de certaines plantes avant, pendant et après la ménopause, afin d’optimiser les fonctions gynécologiques et de traiter certains malaises.

Plus près de nous, de nombreuses recherches démontrent que certains aliments aident à soulager des malaises associés à la ménopause et que d’autres aliments diminuent les risques de développer certaines maladies. Ainsi, les aliments riches en fibres alimentaires, de même que ceux qui sont riches en zinc et en magnésium ont une influence favorable sur les malaises ressentis en période de ménopause. Un sondage mené en 1997 par la North American Menopause Society (NAMS) révèle qu’à la ménopause, 75 % des femmes apportent des modifications à leur style de vie et qu’une majorité d’entre elles changent leur alimentation. Un grand nombre signalent les bienfaits ressentis à la suite de ce changement.

En 2016, un rapport canadien sur la nutrition féminine a vu le jour. Voici les recommandations générales concernant la période de la ménopause :

  • Une baisse très modeste de l’apport calorique qui se traduit particulièrement par un rééquilibrage alimentaire. On ne parle pas de manger moins, mais surtout de manger mieux
  • Une certaine modération sur les aliments sucrés (en particulier les boissons sucrées) et préférez les aliments avec un indice glycémique bas 
  • Un apport quotidien de fibres alimentaires (des produits céréaliers à grains entiers, légumes secs environ 2 fois par semaine, les fruits et légumes, etc.)
  • Un apport important en fruits et légumes crus et cuits (environ 400-500 g/jour) sous toutes les formes ! Privilégiez la variété avec les légumes et fruits de saison et mettez le plus de couleur possible dans votre assiette 
  • Un apport régulier en oléagineux (noix, amande, etc.) sans dépasser 25 g/jour en moyenne
  • Une prise de produits laitiers variés (environ 3 fois par semaine), dont un produit fermenté (le yaourt nature est une idée) pour l’apport en calcium
  • Un apport quotidien d’une protéine animale, particulièrement du poulet pour la viande, des œufs, du poisson, etc. En ce qui concerne la viande rouge cuite, il est conseillé de ne pas dépasser 500 g par semaine et de ne pas dépasser 50 g/jour de charcuterie. Par rapport au poisson, il est recommandé d’en consommer environ 2 fois par semaine, dont une fois avec du poisson gras pour les besoins en oméga-3 (maquereau, sardine, anchois, hareng, saumon, etc.). Après la ménopause, on observe une perte de masse musculaire maigre plus importante, d’où l’augmentation des besoins en protéines 
  • Un apport fréquent également de protéines végétales. Il est notamment conseillé d’avoir 2 à 4 repas végétariens par semaine
  • Une diminution de l’apport en sel (moins de 6 g par jour)
  • Inclure une variété de cuisson et limiter les aliments grillés (la cuisson au barbecue par exemple)
  • Faire attention à la consommation d’alcool et de caféine 

Il s’agit de recommandations générales, elles ne doivent pas nécessairement s’appliquer à chacune ! Elles peuvent donner quelques pistes de réflexion pour vous aider dans votre mieux-être. Aussi, toutes ces directives peuvent paraitre effrayantes et décourageantes, mais il ne faut pas chercher absolument à mettre tout cela en place, et encore moins culpabiliser si vous n’y arrivez pas. Amusez-vous à tester certaines recommandations et à observer ce qui se produit dans votre corps.

De récentes recherches ont d’ailleurs démontré que de ne pas manger « en pleine conscience » et de manière irrégulière favorise des excès dans la prise de nourriture. Il est fortement conseillé de prendre le temps de cuisiner et de partager les repas. Il s’agit d’un défi encore plus difficile à mettre en place autour de la cinquantaine avec tous les changements qui s’opèrent dans la famille en général.  

Certains comportements devraient être évités, ou en tout cas ne pas être adoptés sans réflexion :

  • Les régimes hypocaloriques et toutes formes de restrictions trop sévères : les régimes restrictifs sont plus susceptibles de créer des troubles alimentaires, de créer certaines formes d’angoisses ou de stress (frustration, culpabilité en cas d’écarts, mésestime de soi, etc.) et vous permettront peut-être de perde du poids, mais surtout sur du court terme 
  • Sauter des repas en espérant perdre du poids. Vous augmentez les risques de grignotage et de stockage !

Sources

https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

https://www.journaldemontreal.com/2023/01/21/lalimentation-durant-la-menopause

https://www.ricardocuisine.com/chroniques/a-votre-sante/325-menopause-les-aliments-contre-attaquent

https://equipenutrition.ca/blog-nutritionniste-dietetiste/5-types-daliments-eviter-pendant-la-menopause

Lecerf, J. M., & Cngof, G. (2021). Conseils nutritionnels pour la femme ménopausée. RPC Les femmes ménopausées du CNGOF et du GEMVi. Les femmes ménopausées – Recommandations pour la pratique clinique du CNGOF et du GEMVI, 49(5), 349-357. https://doi.org/10.1016/j.gofs.2021.03.014

O’Connor, D. L., Blake, J., Bell, R., Bowen, A., Callum, J., Fenton, S., Gray-Donald, K., Rossiter, M., Adamo, K., Brett, K., Khatri, N., Robinson, N., Tumback, L., Cheung, A., & Groupe de travail sur la, n. (2016). Consensus canadien sur la nutrition féminine : adolescence, reproduction, ménopause et au-delà. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d’obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC, 38(6), 555-609. https://doi.org/10.1016/j.jogc.2016.05.008

Yuksel, N. P. D., Evaniuk, D. M. D., Huang, L. M., Malhotra, U. M. D., Blake, J. M. D. M. S., Wolfman, W. M. D., & Fortier, M. M. D. (2021). Directive clinique no 422a : Ménopause : symptômes vasomoteurs, agents thérapeutiques d’ordonnance, médecines douces et complémentaires, nutrition et mode de vie. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 43(10), 1205-1223. https://doi.org/10.1016/j.jogc.2021.08.006