Vivre pendant de nombreuses années avec un taux de sucre sanguin élevé, à cause d’une consommation excessive de sucre ou d’aliments à index glycémique élevé, peut entraîner une résistance à l’insuline (l’insulinorésistance, syndrome X ou syndrome métabolique). L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui permet à nos cellules de gérer nos besoins en énergie (sucre). Lorsque l’insuline est sécrétée en excès, les cellules y deviennent insensibles et le foie convertit à ce moment le sucre en gras. L’insuline devient alors une hormone de stockage, puisqu’elle amène le captage du glucose vers les cellules musculaires et adipeuses.  

L’insulinorésistance augmente les malaises à la périménopause. En d’autres mots, une alimentation riche en sucres raffinés déséquilibre le système hormonal et accentue tous les problèmes liés à la périménopause. À l’inverse, une alimentation à faible index glycémique peut aider à contrôler différents inconforts pendant cette période : saignements abondants, crampes, fibromes et syndrome prémenstruel (SPM). 

Limiter l’« effet glycémiant »

L’indice glycémique (IG) d’un aliment est compris entre 0 et 100 et n’est pas lié au taux de glucides. Voici la classification de l’IG en 4 catégories : 

  • En dessous de 35 : IG très bas
  • Entre 35 et 50 : IG bas
  • Entre 50 et 70 : IG moyen
  • Au-dessus de 70 : IG élevé 

Nous pouvons limiter l’« effet glycémiant » d’un repas ou d’une collation en combinant aux aliments contenant des glucides, des sources de protéines et de fibres. 

Tous les légumes frais possèdent un IG bas et peuvent donc être consommés sans modération comme ils sont très riches en fibres, en antioxydants et en vitamines (sauf les pommes de terre). Toutefois, notons que quelques légumes ont un IG élevé lorsqu’ils sont cuits. Par exemple, la carotte crue possède un IG de 20 qui monte à 90 lorsqu’elle est cuite. En ce qui concerne les fruits, n’oublions pas qu’ils contiennent également du sucre appelé fructose. Certains possèdent un IG bas, notamment les fruits rouges.

Dans nos recettes, nous pouvons remplacer le sucre blanc par des produits naturellement sucrés de bien meilleure qualité : miel non pasteurisé, mélasse noire, sirop d’érable, sirop de riz biologique ou encore purée de fruits secs (dattes, raisins, etc.), sucre de canne brut non raffiné (attention au faux sucre brun et à la cassonade), concentrés de jus de fruits ou stévia en poudre. Nous pouvons également remplacer les farines blanches par diverses farines avec des IG plus intéressants (farine de blé intégrale, farine d’épeautre intégrale, farine de blé noir, farine d’orge, etc.). 

En règle générale, il faut retenir que les céréales complètes, les légumineuses, les fruits séchés et les oléagineux sont des aliments à IG bas. 

Pour de bonnes idées de recettes comportant des ingrédients à index glycémique bas, nous vous suggérons le site de Ricardo. Voici également une courte liste d’aliments à IG très bas ou bas :

  • Avocat (10)
  • Amandes (15)
  • Tofu (15)
  • Chocolat noir 70% (25)
  • Tomate (30)
  • Fromage blanc nature (30)
  • Pomme (35)
  • Pâtes complètes al dente (40)
  • Riz basmati complet (45)

Trucs et astuces

Une bonne manière de diminuer la « charge glycémique » de nos repas : ajouter du vinaigre de cidre de pomme à notre salade ou, tout simplement, en prendre une cuillerée à thé avant de manger. Sachons également qu’en refroidissant, les pommes de terre perdent en partie leur pouvoir glycémiant : les manger froides ou en salade avec du vinaigre est l’idéal. Enfin, les pains et pâtes de farine blanche et les sucres raffinés augmentent fortement la « charge glycémique » d’un repas. Bonne idée, donc, d’ajouter une portion de légumes à nos plats de pâtes.

Il peut être parfois difficile de s’y retrouver dans le commerce pour connaître l’IG d’un produit. Pour en avoir une idée, vous pouvez regarder dans la liste des ingrédients, et si vous voyez en tête de liste l’un de ces ingrédients : sucre, dextrose, isoglucose, sirop de glucose, sirop de maïs, farine de blé (sauf si elle est « intégrale »), amidon de pomme de terre, etc., alors il ne s’agit très certainement pas d’un produit à IG bas. 

La ménopause et le poids

Autour de la ménopause, les femmes sont plus susceptibles de développer le diabète de type 2 ainsi que des complications métaboliques. Le fait de choisir des aliments à IG bas permet de limiter le pic de glycémie qui se produit environ 30 minutes après le repas. Il semble donc très intéressant de se pencher sur notre consommation de sucre particulièrement à ce moment. 

La diminution de la progestérone et des œstrogènes va avoir un impact sur la glycémie et ces variations restent difficiles à prévoir pour chaque individu. C’est pourquoi, les femmes diabétiques auront tendance à plus ressentir les effets de la périménopause, en faisant notamment plus d’hyperglycémies.

Y a-t-il des liens entre la ménopause et la prise de poids ? Non, selon la docteure Christiane Northrup, spécialiste de la santé des femmes à la ménopause : le ralentissement du métabolisme au mitan de la vie n’est pas dû à la ménopause. Il est dû au syndrome métabolique, c’est-à dire l’insulinorésistance, particulièrement répandu en Amérique du Nord en raison de notre régime alimentaire.

Consommer beaucoup de sucres raffinés à la préménopause provoque un déséquilibre hormonal, en aggrave les manifestations, et entraîne une prise de poids, surtout sans activités physiques suffisantes. 

La ménopause est généralement associée dans l’imaginaire collectif à une prise de poids, mais il s’agit plutôt d’une redistribution des graisses qui se logera principalement au niveau abdominal. Il est difficile d’affirmer avec certitude pourquoi on observe ce changement parce que plusieurs facteurs, comme les changements hormonaux et le processus normal de vieillissement, peuvent entrer en jeu. 

En résumé, adopter une alimentation à IG bas présente de nombreux avantages pour les femmes en périménopause et en ménopause, mais aussi pour toutes les femmes de manière générale. En voici les principaux bénéfices qui découlent majoritairement de l’impact sur les hormones :

  • Moins de risques de maladies cardiaques 
  • Un gain d’énergie et une amélioration de l’endurance 
  • Une belle peau
  • Une humeur mieux régulée 

Sources

André, M.-L. (2019). Le régime IG bas. Hachette Pratique. 

Laboratoires Lescuyer : la micronutrition source de santé (2021).   Aliments à index glycémiques bas : le top 20 ». https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/nos-conseils-sante/equilibre-alimentaire/aliments-index-glycemique-bas-top-20 

Lapointe, A. (2009). Ménopause, obésité et profil de risque métabolique : effets d’une intervention nutritionnelle visant l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes [Thèse, Université Laval]. WorldCat.org. Québec. http://hdl.handle.net/20.500.11794/21881  

O’Connor, D. L., Blake, J., Bell, R., Bowen, A., Callum, J., Fenton, S., Gray-Donald, K., Rossiter, M., Adamo, K., Brett, K., Khatri, N., Robinson, N., Tumback, L., Cheung, A., & Groupe de travail sur la, nutrition. (2016). Consensus canadien sur la nutrition féminine : adolescence, reproduction, ménopause et au-delà. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d’obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC, 38(6), 555-609. https://doi.org/10.1016/j.jogc.2016.05.008  

RQASF (2013). « Démasquer les sucres », dans Savourez la santé : 7 clés pour une bonne santé par l’alimentation, p. 18-19.